市民ランナーが10km40分切りを達成するための練習法

ランニング愛好家の皆さん、こんばんは。
フォトファンタジスタ×シティランナーのw.aokiです。


今日は、多くの市民ランナーにとっての最初の大きな壁になると想定される、10km40分切りについてお話しようと思います。


まず僕は、2019年9月22日に16年振りに5,000mを走り、そこから再び長距離を走ることを始めました。
16年前迄は、高校・大学と陸上部ではなく趣味で走っていただけの根っからの市民ランナーになります。
大学卒業の頃に長距離走を走るのを止め、暫くは高校時代に所属していた山岳部の延長で、登山などのアウトドアに傾倒していました。

この記事を書いている2020年12月30日時点での僕の5,000mと10,000mのベストタイムは、それぞれ17:32と36:04で、ロードで計測したタイム(前者は練習、後者はロードレースでの公式タイム)ですが、1年前の2019年12月22日にトラック型のジョギングコースで計測した5,000mと10,000mのタイム(当時の自己ベスト)は、それぞれ20:42と43:15と、今より5,000mが3分10秒、10,000mが7分11秒遅かったのです。
うやく10,000m (10km) で40分を切れたのは、その約4ヶ月後(16年振りに再び走り始めてからは約7ヶ月後)の2020年4月19日で、39:27でした。(同じくトラック型のジョギングコースで計測)
5,000はこの2週間前の2020年4月5日に同コースで19:12を計測、これがこの時点での自己ベストでした。

当然と言えば当然ですが、いずれの10,000mのベストタイムも、5,000mのベストタイム×2よりも遅くなっています。
当たり前でしょって思うかもしれませんがここが大事なところです。
僕も含めて一般的な市民ランナーは、10kmを2つの5kmのスプリットとして考える場合、前半の5kmで20分を切れないならば、当然後半の5kmで20分は切れない人が殆どです。
10km40分を切れる走力のランナーが、意図的に前半の5kmを20:15で抑えて、後半の5kmを19:40で纏めたとでもやっていない限りまず無理でしょう。

なので、10km40分切りを目指す場合、まず5kmを19:30、理想としては19:15切りを目指して練習すべきだと僕は考えます。
逆に言うと、5km19:15を切って走れる走力があるならば、10km40分切りも達成できる走力が備わったと考えて良いでしょう。
例えば最初の5kmを19:15で走れれば、後半の5kmは20:30で走ってもトータルでは39:45で乗り切れますから、40分切りは達成できると言う訳です。

 

5kmを19:15で走るには

5kmを19:15ということは、1kmあたりで考えるとスプリットは3:51/kmです。
より速く走ることを目指す多くの市民ランナーにとっての最初の関門、1km4分切りになります。
このレベルに来ると、1kmあたり5秒程度の違いでもそこそこシビアになってきます。
3:51/kmは231秒/kmなので、100mに直すと23.1秒。
100m23.1秒を1,000m続けてようやく3:51/kmで走れる計算になります。
小学校1年生女子の100m走平均タイムが22.92秒とのデータがありますので、これとあまり変わらないスピードです。
実際に走ってみると分かりますが、一般的な市民ランナーにとっては普通のジョギングレベルではなく、結構速いスピードです。
ちなみに横浜のコスモクロックと言う大きな観覧車の直径もおおよそ100mのなので、この端から端までを23秒ちょっとで走るイメージと考えても、結構速いペースだと想像できます。
そのスピードを5km続けてようやく19:15で走れるようになるという訳です。

 

1km3分台で5km走るための練習法

まず最低限5km続けて走れないと当然10km続けては走れません。
これを達成するにはスピードよりもスタミナ。
故に1,000m×10本などのインターバル走よりもペース走(距離走)が向いていると思います
ペース走とは、3kmや5km、10kmなど一定の距離を同じペースで走り続ける練習のことを言います。
例えば5kmを1km4分ペースで20分間走る練習などです。
ロード練習では坂などの勾配があることも多いため、そう言った部分では多少のペースの誤差は出たとしても、それ以外の部分ではなるべく同じペースで走ることを心掛けましょう。
平坦な部分が長いならば、途中1kmだけ少しペースを上げて走ってみるなどスピード練習を取り入れて練習することも可能ですが、まずは同じペースで走り続けることを意識することが大切です。

では、なるべく平坦な練習コースで、1,500mと3,000mで自分がどの位のペースで走れるか計測してみます。
(5,000mでも良いですが、なるべく信号などで止められない方がより正確なタイムを計測できるため、ここでは1,500mや3,000mを例に取っています)
ここで1km当たりのラップタイムがどの位なのかを把握しましょう。

 

マラソンタイム予測ツールを使って5,000mや10,000mの予測タイムを計測する

インターネットで「マラソン タイム 予測」などで検索すると、最大酸素摂取量(VO2MAX)計算ツールなど、マラソンのタイムを予測するツールが検索結果として表示されます。
幾つかツールがありますが、どれを使用してもそれ程計測結果に大きな誤差は生じませんので、どれを使っても良いかと思います。
例えば上記の最大酸素摂取量(VO2MAX)計算ツールで4:00/kmで3,000m、つまり3km12分と入力すると、5kmの予測タイムは20:37 (4:07/km)、10kmの予測タイムは42:59 (4:17/km)でした。
試しに別のツールで同様に入力した場合、それぞれ5kmと10kmの予測タイムは20:43、42:57でしたので、殆ど同じタイムと言うことも確認できました。
ここで、5km19:15で入力してみると、最大酸素摂取量(VO2MAX)計算ツールでは10kmの予測タイムは40:08、別のツールでは39:56でした。
ほぼ40分ジャストです。
10秒程度の誤差はその日の調子次第と考えて良いので、これで5km19:15を切って走れる走力があれば、10km40分も切れるだろうとデータの面でも想定できることが分かりました。

さて、では1,500mや3,000mに戻ります。
と言うのも5,000mを19:15切りで走れるのであればここでは言うことはもうありませんが、そうでない場合、まずそれよりも短い1,500mや3,000mでどの程度のペースで走れるように練習すべきなのかと言うことになるためです。
ここで先程のツールで、結果の5kmが19:15程度になるように3,000m(3km)のタイムを入力してみます。
最大酸素摂取量(VO2MAX)計算ツールで試してみると、3km11:12で5kmが19:14になりました。
3km11:12を1km当たりのスプリットに割り戻すと3:44/kmですから、まずはこのペースで3km走り切ることを目標に練習してみると良いと思います。
それができたら今度は距離を伸ばして少しだけペースを下げて5km、同様に10kmと、なるべく一定の速いペースで走れるように練習していくと効果的にスピードアップできると思います。
 

まとめ

①10km40分切りを目指す場合、まず5kmを19分台前半、理想的には19:15切りを目指す
②5km19:15は1km3:51(231秒)のペース。
100mでは23.1秒で、小学校1年の女子が100mを全力疾走するペースとほぼ同じ
③3km11:12(3:44/km)で走れるようになれば、5kmも19:15を切れることが想定されるので、まずは3km11:10程度で走れるように
④練習はペース走で、速いスピードで走れる距離を少しずつ伸ばしていくと効果的

 
これらを意識して練習に取り組めば、きっとあなたも10km40分切りを達成できると思いますので、少しずつ速く走れるようになることを楽しみながら練習に励んでみてくださいね。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

  

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