ランニング愛好家の皆さん、こんばんは。
フォトファンタジスタ×シティランナーのw.aokiです。
今回は、私も含めた記録更新を目指す市民ランナーが心掛けたい習慣をご紹介したいと思います。
最初に申し上げておきますが、こちらは私が15年振りに走り始めてからこの2年間半程のあいだに、日々の練習などを通じてどのようなことを習慣化すれば更に自分の能力を向上できるのかを自分なりに纏めてみたものですので、必ずしも皆さんにとっても正しい答えるになるとは限りません。
とは言うものの、これらを心掛けたり習慣化することにより、多少の筋肉などの痛みはあれど練習も長くて半年に1週間程しか休む必要はありませんでしたし、怪我もなく自己ベストを更新し続けてこられました。
故に、多少なりとも皆さんの参考にはなるのではないかとも思っていますので、お時間がありましたら最後までご一読いただけますと嬉しいです。
なお、小難しいことは抜きにして手っ取り早く10km40分切りを目指したいという方もいらっしゃると思いますので、そう言った場合には当ブログ内のこちらの記事をご参照いただければ多少なりともご参考になるかと思いますので、是非ご一読ください。
市民ランナーが10km40分切りを達成するための練習法
では、本題に入ります。
👟1. 痛みを感じたら無理しない（心得①）
1番大切なのはこれです。
理由は簡単、記録更新を目指す市民ランナーにとって怪我をしないことは最も大切なことと言えるでしょう。
何故なら、怪我をしてしまうとその期間休まざるを得なくなってしまいますので、ただでさえ練習に割ける時間が少ない市民ランナーにとっては様々な面でダメージが大きいためです。
市民ランナーの多くは身体のケアに関しても専任のトレーナーが居る訳ではないでしょうし、日々の生活リズム（スケジュール）の中に組み込まれていた練習が暫く途絶えてしまうと、再び生活リズム（スケジュール）の中に落とし込むことが難しくなってきてしまいます。
特に、中断期間が長ければ長い程、再開から軌道に乗る時間が長く掛かる傾向があります。
そのため、蓄積疲労を抜くために数日～長くて一週間程のあいだ重点的に休息を取るのならまだしも、怪我の場合はその（休息の）間も患部を治療する必要がありますから、休息中に軽くジョグという訳にもいきません。
故に、治療している部分以外の部分の走る筋肉迄も走れないことによって落ちてしまいますから困りものです。
また、特にこれは当然と言えば当然ですが、年齢が上がれば上がる程、怪我は深刻にものとなってきます。
年齢が高くなればなるほど人間の身体は回復力が落ちるため、怪我の治りも疲労が抜けるのにも時間が掛かるためです。
また、筋肉は加齢とともに落ちていくとは言え鍛えることで或る程度戻すことはできますが、膝を始めとした靭帯や股関節を始めとした関節などは、トレーニングで鍛えることが難しい部位です。
そのため、正しいランニングフォームで走ることにより膝への負担を減らしたり、筋肉を鍛えて或る程度それらの部分の負担を補ってあげる必要がありますが、それらを怠って無理に練習をして結果的に膝などを痛めてしまうようでは本末転倒です。
故に、あまり速いスピードで走ることに慣れていないうちは、筋肉よりも膝や足首などの痛みに気を付けて練習をした方が良いと思います。
ちなみに、膝への負担を減らすランニングフォームとして代表的なのは、身体の真下で足を地面に接地させるというものです。
こうすることにより接地時間が短くなるためにピッチも速く回せますし、腿回りの筋肉が衝撃を受け止めてくれて膝への負担を減らすことができます。
また、股関節を始めとした関節を痛めないためには、準備運動の時にゆっくりと柔らかいストレッチを行っておくと良いでしょう。（強い力で伸ばすようにやってしまうと返ってダメージとなってしまう恐れがあるのでお薦めしません）
👟2. 練習の時は走り切る（心得②）
皆さんが練習をする際には、今日は大体何キロ走ろうとか、今日はこのコース（おおよそ**km）などと決めて走ることが多いかと思います。
特に記録更新を目指す市民ランナーの方ならば、どの程度の距離を走るのか事前に決めている場合が多いでしょう。
そして走り始めてから暫くすると息が上がってきて、途中で歩きたくなったり止めて帰ってしまいたくなることもあるかもしれません。
私も多くはありませんがその経験があります。
特に怪我などではありませんが今一つ身体の調子が優れない時に走り始めると想定どおり身体が重かったりして、7,8km走って残り5km位の時が一番精神的に来ますね。
いやもうこれ、スピード乗れてないしもう帰りたいなぁと、はぁはぁ言いながら思うことがあります。
しかしながら、疲れた時こそ、今日自分が走ると決めた距離を走り切ることが大切なんです。
疲れたから今日はもうこの辺にしておこうなどと自分の意志で走るのを止めないこと。
これを習慣として心得ていられるかどうかで、きつくなった時に頑張れるかどうかが後々変わって来ます。
ここでポイントなのは、苦しい時はスピードを落としても良いので走り続けるか（歩かないように）、一旦止まって少し休んでから再び元のスピードかそれに近いスピードで走り続けることです。
これには理由があります。
歩くことと走ることは根本的に異なるので、歩いてしまっては長距離走という観点ではトレーニングになりません。
故に、歩く位ならばゆっくりでも走り続ける方が全然練習としては意味があります。
また、一旦止まっても良いのかという後者の選択に関しては、休んでから元のスピードかそれに近いスピードで走ることができるならば、少しの時間止まって休んでも問題ありません。
お気付きの方もいらっしゃるかと思いますが、この場合はインターバル走に近い練習になるため効果があります。
勿論、ここで休んでからノロノロ走ってしまうようでは効果は大きく落ちてしまいますので注意してください。
なお、歩いてしまうほど脇腹が痛んでしまうようでは、そもそもスピードのコントロールが上手くいっていない証拠ですので、最初から少しゆっくり目に走り、走り切れるようにしましょう。
但し、気を付けていただきたいのは膝関節が痛んだり特定の筋肉が痛む場合など、怪我に繋がるような痛みがある場合です。
こう言った時は、まずゆっくり走ってみて、それでも痛むようであれば練習は切り上げましょう。
怪我をしてしまっては元も子もありません。
また、倒れ込んでしまいそうな程キツイ場合は負荷が強過ぎることになるので、基準となるペースを少し落として少し～結構（かなり）キツイ程度の強度で走るようにしてください。
あまり追い込み過ぎると心筋や呼吸器に負担が大き過ぎますし、年齢が上がるに連れて突然死のリスクも上がりますので、以下の3でお伝えする常に心の余裕を持つことを前提に、冷静に加減を見極めて練習するようにしましょう。
あくまでここでいう走り切ると言うのは、疲れたとか歩きたいとか、自分の意志の弱さから練習を放り出してしまうことがないようにということです。
👟3. 常に心の余裕を持つ（心得③）
これは走る動作とは直接関係はないのですが、ロードトレーニングを続けるにおいてとても大切なことの1つです。
周囲の状況を見られる余裕が無い状態でロードで練習をすることは事故にも繋がりますし、そもそもロードレースでも思うような結果を残せない可能性が高いです。
と言うのも、頭が冷静で無ければペースの組立が上手くできませんし、それでは効果的な練習に繋がりません。
故に駆引きが上手くできなければレースで勝つことは相当な実力差が無ければ難しいでしょう。
故に、普段のロードトレーニングの時から頭は冷静に、練習中のコースの中でのペース配分なども常に考えながら走ることが大切になってきます。
余談ですが、この常に周囲を見られる余裕を持つことは陸上競技以外でも重要で、寧ろ普段の生活から常に冷静に周囲の状況を観察できるように習慣化していくことで、練習中でも同様に頭を冷静に保つことができるようになると思います。
これが習慣化していると、自転車や自動車などで移動する際も安全に運転することができますし、その他の場面に於いても周囲の状況を的確に把握することで、危険から身を守ることができる可能性が高くなります。
故に、こちらに関しては積極的に心得ておいていただきたいと思います。
👟4.休息は長くて3日が理想的
案外大切なのがこれです。
市民ランナーの方には毎日走る方もいらっしゃるかと思いますが、2,3日に1回走っている方も多いでしょう。
ここで気を付けたいのは休む期間です。
例えばロードレース後に疲労を抜くために数日間休む場合。
2,3日休むのは良いですが、1週間休むのはあまりお薦めしません。
と言うのも20代の若いランナーは再び走り始めても元のペースで走れるようになるまでに時間は掛かりませんが、30代も半ばを過ぎてくると、数日の休息でも心肺機能の低下する度合いが20代よりも大きくなるため、元に戻るのに時間が掛かります。
これに関しては、年齢を経れば経る程顕著になってくるため気を付けましょう。
私の経験では、個人差も当然あるでしょうけれども、おおよそ20代の頃に比べて30代だと休んだ期間の1.5倍、40代位だと2倍掛かるイメージです。
例えば40代のランナーがロードレース後に1週間休みを取った場合、休む前の心肺機能を取り戻すまでに2週間程度掛かると言ったところです。
勿論、これは感覚的なところですし個人差もありますが、数日とは言え休息が長くなればなる程心肺機能が低下するのは確実ですので、疲労の度合いと休息による回復のバランスには十分に気を配った方が良いと思います。
これが2週間休んだら1ヶ月掛かるのかと言われると正直なところそれは何とも言えませんが、少なくとも自分の記録では1週間の休みを戻すのに10日程度掛かりました。（ちなみに私は40歳前後です）
👟5.筋肉のケアは毎日実施する
タンパク質はしっかりと摂りましょう。
特に練習をした日は筋肉へのダメージが少なからずありますから、しっかりと回復させるために多めに摂りたいところです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、一般的な成人が必要とする1日のタンパク質の量は、体重1kgあたり0.8gになります。
例えば体重が60kgの人の場合、1日当たりの摂取目安量は48g程度が目安です。
練習をした日の場合は筋肉に負荷が掛かっているため、1kgあたり1.2~1.5g程度、体重60kgの人の場合は72~90gが理想的と考えて良いでしょう。
サプリメントでも摂取しない限りは食事からこれほどの量を練習の日に毎回摂取するのは難しいですが、体重1kgあたり1g位は摂っておきたいところです。
また、練習した日には脚の筋肉のマッサージもしておきましょう。
体幹をしっかりと使って走っている人は肩甲骨周りの筋肉も固まり易いため、しっかりと肩回りをほぐしておくことも大切です。
これには、肩を手の指で軽く掴んでそのまま肩をグルグル回して解すストレッチがお薦め。
脚の筋肉に関しては、無理をして伸ばすよりは軽めのストレッチで伸ばしつつ、しっかりと手で揉み解して特定の場所に負荷が溜まったままにならないようにしておきましょう。
膝に関しては、走り終わってシャワーを浴びた時に最後に座って膝周りに冷水を暫くあててアイシングすることもお薦めです。
私はこうして練習の後にはシャワーで毎回膝を冷やしていて、シューズを厚底に切り替えた効果もあるとは思いますが、お陰様で膝が痛くなったことはありません。
👟6.体幹トレーニングを取り入れる
長距離走は脚を中心に走っていると、どうしても膝から脹脛に掛けての脚の下の方に負荷が掛かり易くなり、故障の原因になります。
そこで身体の中で太くて大きい筋肉である体幹の筋肉（背筋や大腰筋）や臀部の筋肉を使って走ると、膝や脹脛、アキレス腱への負荷が減り、故障を防ぐことができます。
また、体幹でしっかりとした体の軸を作ると上体が左右にブレ難くなりますので、エネルギー消費を極力抑えた効率の良いランニングフォームで走ることができます。
故に、積極的に体幹を使って走ることが、記録更新を目指す市民ランナーにとっては大切なこととなってきます。
そこで、体幹トレーニングを毎日の習慣に取り入れると良いと思います。
特に腹横筋や腹直筋を中心に鍛えられるプランク（前と左右とをセットでやると良いです）、大殿筋やハムストリング（太腿の筋肉）を鍛えられるヒップリフト、脊柱起立筋や大殿筋（背中～お尻に掛けて）を鍛えられるバックレッグレイズあたりがお薦めです。
また、それらを支えるために腹筋（腹直筋を鍛える）や、背筋もセットでやっておくと効果的でしょう。
腹筋と背筋はどちらかを多くやり過ぎるとバランスが崩れるため、同程度の回数を実施すると良いと思います。
私も毎日これらの5つをやっています。
👟7. 良質な睡眠を取る
最後に欠かせないのが良質の睡眠です。
時間に関してはショートスリーパーの方も居るので個人差もあるかと思いますが、一般的には7.5～8時間程度が理想的と言われています。
そして、最も大切なのが睡眠の質です。
何となく寝ているのか寝ていないのか分からないような状況（何度も目が覚めて目が覚める度に寝付けなかったりなど）で7,8時間横になっていても当然ながら疲労の回復度合いは良質な睡眠に比べて少なくなってきます。
故に、しっかりと身体を回復させられる睡眠を取ることが大切です。
具体的には、以下の点に気を付けると良いでしょう。
1. 部屋の電気を落とす（暗くする）30分前にはスマホやPC、テレビなどのスクリーンを見る動作を伴う電子機器の使用は終わらせる
2. 部屋の電気を落としてからは、気分をリラックスさせて筋肉も緊張状態から解放させる
3. その日にあった良いことを思い出し、精神的に心地良い状態で眠りに入る
余談ですが、眠りに入る前の記憶と言うのは脳科学的に定着し易いと言われているため、眠る前は良いことを考えると幸福な気分で1日を終えられるようです。
そのため、3も習慣にした方が良いと考えて記しておきました。
いかがでしたか？
今回は、記録更新を目指す市民ランナーが心掛けたいことを、3つの心得を含む7つの習慣としてご紹介いたしました。
勿論、これは私個人の考えであり必ずしも上記に挙げていることが正しいとは限りませんが、自分が今迄にロードトレーニングに日々励む上で感じたりロードレースに出場する（した）際に思ったことを整理して、実際の練習時を含めどのようなことをすれば更に良い結果に繋がるのかを自分なりに纏めてみました。
特にこの3つの心得に関しては陸上競技以外でも応用できると思いますので、是非取り入れていただければと思います。
– 2022年2月7日更新-
新たに以下の記事を執筆しました。
こちらは楽に速く走るためのランニングフォームの記事になりまして、記録更新を目指す市民ランナーの皆さんのお役に立てると思いますので、ぜひ併せてご覧ください。
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また、10km40分切りを目指している方がいらっしゃいましたら、こちらもぜひ目を通していただければと思います。
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これらの情報が皆さんのお役に立ち、記録向上や楽しいランニングライフに繋がれば嬉しいです。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
